Motion, hvis det gøres godt, er næsten helbredende og selvfølgelig forebyggende over for mange sygdomme. Men ja: det skal være en veludført øvelse, for ellers kan det, langt fra at helbrede dig eller forbedre din fysiske tilstand, have meget negative konsekvenser for din krop. Vi vil gerne dele med dig en række øvelser, der virker, stræk for lænden, for at lindre den smerte, der så almindeligt forekommer i dette område.
Det er meget simple øvelser, som du kan lave derhjemme eller hvor du vil, for eksempel at tage ud for at få frisk luft i en nærliggende park eller for at udnytte forårssolens stråler. Lyder planen ikke god? Nå, sæt din yndlingsmusik på eller det, der afslapper dig. Saml din gruppe venner, dem der allerede lider under alderens hærgen (forstå dette med en vis humor, at lændesmerter ikke altid skyldes aldring, men snarere dårlig kropsholdning og utilstrækkelige bevægelser, stress osv.) og gå i gang med at styrke denne del af din anatomi og slappe af i den.
Før du strækker, skal du varme op
Dette er en obligatorisk regel, før du udfører nogen form for fysisk træning: før du sætter dine muskler i bevægelse, skal du først varme op. Især skal vi huske på, at når du laver stræk for din lænd, vil det dybest set skyldes, at du mærker smerter eller begynder at føle ubehag, så vær forsigtig! Hvis du ikke vil ende mere øm, end du allerede er.
Du behøver ikke at være et udyr, når du træner, skånsom træning er også nyttig. Det vil være lige så effektivt til det formål, vi forfølger, som er intet andet end at styrke, afslappe og strække lændehvirvelsøjlen.
Effektive øvelser til at strække lænden
Nogle af disse øvelser virker sikkert interessante for dig. Du kan veksle mellem flere af dem for ikke at gøre det ensformigt.
Lidt yoga med barnets stilling
skal strække stramme muskler så lændehvirvelsøjlen genvinder sin elasticitet og fjerner de smerter, der forhindrer dig i at udføre dine daglige aktiviteter.
Det eneste du skal gøre er:
- Placer dine hænder og knæ på gulvet, placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Ræk frem med dine arme strakt og hænderne på gulvet.
- Sæt dig nu på hælene. Men gør det ved at sænke hovedet og brystet, mens du strækker armene.
- Hold denne position i mindst 25 sekunder.
Løft knæene til brystet
Du kender denne faste øvelse, fordi du har været nødt til at lave det i skolen, eller hvis du er fast til fysisk træning, har du gjort det mere end én gang. Den består af at ligge på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag knæene. I denne position skal du føre dine knæ mod brystet og holde i denne position i cirka 30 sekunder. Og gentag øvelsen.
Stræk quadriceps
En anden strækøvelse, der vil være fantastisk for din lænd, er quadriceps stretch. For at praktisere det, følg følgende trin:
- Læg dig på siden, stræk dit øverste ben og bøj dit nederste ben, så det når dit bryst.
- Placer den nederste fod på et elastikbånd.
- Hold anklen på foden ovenpå.
- Bøj dit knæ, placer din fod bag dig.
- Bring benet, der er øverst, tilbage og hold det i et par sekunder i denne position.
- Lav omkring 10 gentagelser på hver side.
Leger kat og ko med vores krop
Der er en simpel øvelse og sjovt hvad du kan gøre for styrke lænden og få området strakt. Det handler om at adoptere kattens holdning eller også ringe ko holdning. At gøre det:
- Placer dine hænder og knæ på gulvet.
- Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter, så din rygsøjle er parallel.
- Stræk midten af ryggen ved at indtage en afrundet holdning.
Målet er, at du opnår en kropsholdning, der er identisk med den, katten indtager, når den strækker sig. Deraf navnet.
Vridning af lænden
Sæt lænden i gang med denne enkle øvelse, der består af:
- Lig med ansigtet opad.
- Bøj dine knæ.
- Stræk dine arme ud til siderne og danner et T.
- Uden at tage dine skuldre fra jorden, drej dine knæ, skiftevis fra den ene side til den anden, og hold i cirka 30 sekunder på hver side.
Øvelse af thoraxextension
Denne øvelse er lidt mere kompleks:
- Du skal sidde i en stol.
- Hold din nakke med begge hænder bag hovedet.
- Læn dig tilbage, mens du indånder og udånder luft.
- Målet er, at du skal se på loftet, mens din rygsøjle læner sig over stoleryggen.
Stretch for hamstringsbånd
Prøv denne tredobbelte øvelse, der virker på baglåret, hofterne og selvfølgelig lænden:
- Få en elastik og liggende på ryggen stræk benene og læg båndet rundt om din højre fod, mens du holder det med begge hænder.
- Løft dit ben og før det mod dit hoved, og lad det stå lige.
- Stræk dit højre ben så meget som du kan, bøj hælen og før foden mod loftet.
Gentag øvelsen 10 gange.
Arbejder det nederste område og quadratus lumborum
Det gode er en omfattende øvelse, der arbejder med hele lændeområdet, inklusive siderne, det nederste område og hele lændefirkanten generelt. Den bedste måde at gøre det på er med denne øvelse:
- Siddende i en stol, med hænderne bag hovedet, drej så langt som muligt i én retning.
- Åbn dine albuer og før en mod det modsatte knæ. Og gentag så med den anden albue mod det andet knæ.
- Albuen, der efterlades, skal vende mod loftet under øvelsen.
disse er de bedste stræk for lænden. Hvis du konstant øver dem, vil du være i stand til at lindre spændinger i dette område og styrke musklerne for at undgå ubehag i fremtiden.